常年上夜班该怎么规定作息时间？(工薪家庭晚餐时间怎么设置)
大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于工薪家庭晚餐时间怎么设置的问题，于是小编就整理了1个相关介绍工薪家庭晚餐时间怎么设置的解答，让我们一起看看吧。
常年上夜班该怎么规定作息时间？
上夜班有时不可避免的，倒班人员都会有休整时间，只能坐着闭目养神，不能躺下，躺下算睡岗，被领导查岗抓到会通报整个公司的，还要写检讨的。为生活熬夜也是常事的。熬夜很容易心、肝血虚，阴阳失调。在家就要休息好养好精神，到了晚上干活也要小心，很容易出事故的，一般都是轮留休息一下，哪怕闭目养神三十分钟，也是对身体有益的。最起码养养心神，不被耗损得太多心血。
有很多倒班或值夜班人员，每年体检都会有心肌劳损、视力下降等症状。平常多补充补心血食物和胡萝卜素。如：桂圆、桑椹、花生、枸杞、红枣、红豆、核桃、芝麻、炒酸枣仁、五味子、红萝卜、花菜、黄花菜、豆类、奶类等。优质合理的膳食会把风险降到最低。不过最主要人上夜班后一定要休息，切忌去打牌、打游戏等。长期休息不好，会滋生很多慢性病的。
长期上夜班肯定对身体是有害的，但为了工作，没有办法啊！我们虽然没法避免危害，但是可以最大限度的降低危害！以下给你一些小窍门，让危害最低！
1、夜班以后一定要吃早餐，且营养要均衡。很多人夜班以后躺床上就睡，这个是不合适的。夜班以后的早餐可以弥补一夜的身体损耗，也不至于让你睡着后还饥肠咕噜。不过也不要吃的太饱，太饱了不利于睡眠！
2、夜班以后不要马上进行睡觉。人体是有生物钟的，最理想的状态是保持自身节律和自然生物钟一致，而夜班就像是倒时差一样，打破了这种一致性。所以，只能人为的去调整生物钟。夜班后吃完早餐，可以适当做也家务活，洗洗衣服、拖拖地之类的，当这些工作完成以后，可以洗个澡，听听音乐再进行入睡！这些是睡前程序，可以让你睡眠质量更高！
3、营造睡眠环境。光线是褪黑素分泌的主要影响因素，所以即使是白天，我们也要用厚厚的窗帘遮挡住光线，创造个人为的黑夜。干扰噪音有可能让你睡眠时间减少，因为别人都是处于白天活动时间，为了隔绝这些噪音，可以使用白噪声或者隔音耳塞，可以让自己睡得更踏实。当然，如果用自然唤醒灯也是一个不错的法子！保持手机静音状态，让家人或朋友尽量不要打扰！
4、睡醒以后不要在床上躺着，自然睡醒以后要拉开窗帘，让光线进入，开始洗脸刷牙，准备“早餐”。然后进行适当的学习、活动。这就像是你的白天开始了一样。很多人夜班往往会忽略了运动的重要性，运动可以减少身体的垃圾，强化身体机能，不可忽视！
5、夜班以后有条件的话，可以再睡个“午觉”。凌晨两三点钟或者一两点钟，看自己的工作情况，在工作间隙，可以小睡十五到三十分钟。
6、夜间的饮食当然同样是少不了的，不要吃的过饱，还是要尽量均衡，避免肥胖！
如果有条件，夜班还是不要长期上，长期夜班的人换脑血管病的几率会增加，患乳腺癌的几率要增加数十倍，以上小建议只能减少危害，但不能杜绝，供参考！
如果有不同意见，欢迎留言探讨！
上夜班时，身体的自然昼夜节律会被打乱和不同步。
昼夜节律是由眼睛接收到的光量决定的。
当夜间光线减弱时，我们的大脑会释放褪黑激素，向身体发出入睡的信号。早晨阳光变得明亮，大脑释放皮质醇来唤醒我们。
由于昼夜节律调节激素的释放，紊乱会导致健康问题，包括会导致你的体重增加。
因此在上夜班时保持健康非常重要。
上夜班的人需要尽可能多的休息睡眠。
睡眠的时候，因为是在白天，用遮光窗帘、眼罩和耳塞重建夜间的氛围，建立一个良好的睡眠计划是非常重要的。
- 上夜班的人尽可能多运动，运动被证明可以帮助你获得更好的睡眠。
随身携带足够的健康零食，每隔几个小时吃点健康零食，保持你的新陈代谢
确保你一定不要吃含糖的零食和饮料，更不能吃一顿大餐夜宵，大餐夜宵会让你的胃很沉重，并感到萎靡不振和头昏眼花。因为人的身体晚上消化会变慢，所以吃太多会导致你的体重增加。
饮食与营养都要兼顾
如果你想在夜间工作时保持健康，可以买一个慢炖锅，炖些营养的瘦肉蔬菜汤，例如罗宋汤或者咖喱鸡汤，回家后可以滋补一下自己。
或者安排好自己的饮食计划，试着每天吃三顿饭。
下班回家吃一顿健康的早餐，醒来吃午饭，然后再出去工作前吃晚饭。通宵的上夜班一定坚持只吃健康的零食，不吃夜宵。如果你坚持一个健康的时间表，上夜班可以更好的保护自己的身体健康。
不要喝咖啡
- 少油，少糖
避免高脂肪、油炸或辛辣和含糖食物。
多喝水
会帮助你在轮班时更警觉，随身携带一个可重复使用的水瓶，当班时要经常喝水。
尽量调整生物钟
善待你已经超负荷的生物钟，把睡眠放在首位。
我只能说，夜班首先不是为了自己，而是为了病人的安全，如果可以保证患者安全，倒是可以早一点睡，不过并做不到，所以值班其实还是把责任放第一，至于自己的健康，只能下班后再进行调整了，通常是补觉。
常年夜班或者倒班，想要尽可能减少熬夜工作，引发的健康危害，需要遵循一定的原则。
熬夜伤身是共识，经常昼夜颠倒的人，更是容易出现三高、老年痴呆、抑郁症等心脑血管及神经类问题，也更容易患癌，但是总得有人在晚上工作，比如我妈妈曾经是需要倒夜班的医护人员，我们家老公，也是不得不经常加夜班的通信工作者，因为晚上也有人生病，半夜处理通信设备故障、维护和更新设备，才不会在白天影响大家使用网络和电话......
对于这类需要在晚上轮班工作的人来说，怎样安排吃饭和睡觉的时间，才能更好的降低，熬夜加班对健康的负面影响呢？
- 保证每日睡眠总时长7、8小时左右。
- 无论白天还是晚上，睡觉期间，卧室光线保持完全黑暗。
- 入睡、起床、吃饭时间，尽可能保持一定的一致性，每天入睡时间，尽量不要比前一天晚超过1小时，这样能够降低心血管问题风险。
- 吃每天的第一口饭到吃完每天的最后一口饭，最好在10小时内完成，尽量不要超过12小时，倒班人群采用限时进食法，减少高体重、高血糖、高血脂等风险。
- 尽量“饿着肚子”睡觉，最好在睡前3小时吃完饭，至少间隔2小时以上。
长期坚持做到以上几点，能尽可能的保证，睡眠时间充足，睡眠质量较好，作息时间相对规律，消化、免疫系统正常运转。
以上原则，夜班时间比较固定的人群，可能比较容易做到，需要两班倒，甚至三班倒的人是不是根本做不到呢？其实也是有办法的。
倒班人群作息时间安排
在老妈没退休之前，她是分三班轮班工作的，早班上午8点到下午4点，白班下午4点到晚上12点，夜班是零点到早上8点，下班当天和第二天休息，然后又继续轮班，5天一个循环，这种情况下，怎样保证较为充足的睡眠，以及较为规律的饮食呢？作为营养师，我是这样帮她安排的：
早班（上午8点到下午4点）当天：早上7点30分吃早餐（5分钟就能从家到单位），12点30分左右吃午餐，晚上5点半之前吃晚饭（前一晚11点睡觉，早上6点半起床）当晚睡觉时间推迟30分钟，早上晚起半小时，也就是晚上11点30分睡觉，第二天早上7点起床。
白班（下午4点到晚上12点）当天：早上8点吃早餐，午餐时间不变，晚饭6点前吃完，零点下班之后不吃宵夜，尽量在凌晨12点半左右睡觉，第二天早上7点30分左右起床。
夜班（零点到早上8点）当天：8点半吃早饭，晚上8点前吃晚饭，晚上10点30分到11点30分，小睡30-60分钟，这样既没有打破晚上10点到11点入睡的规律，又能让夜间工作精力更充沛，凌晨少量喝一点葡萄糖溶液，以稳定加班期间血糖，第二天早上7点吃早饭，下班之后，上午9点-下午3点半睡觉，不吃午餐，5点吃晚饭，晚上11点睡觉。
休息日吃饭、睡觉的时间安排，跟早班当天一样，6点30分起床，7点30分吃早饭，中饭12点30分吃，晚餐6点前吃，晚上11点睡觉。
除了熬夜当天，其他时候，吃饭和睡觉时间，不会跟前一天相差超过一小时，尽量控制在30分钟左右，之前讲过，比前一天晚睡超过1个小时，会对心血管造成更大压力，每天吃饭尽量在10-12个小时内完成，尽量遵循 10小时内进食原则，每天睡眠时间在7个半小时左右，保证充足的睡眠，饭后至少2小时后睡觉，肠胃和免疫系统都有机会得到休息和修复，这样安排倒班期间的吃睡时间，就最大程度的保证了作息的规律性。
经常加夜班人群作息安排
再看看我们家老公的情况，他加夜班比较随机，有需要就得加班熬夜，通常是晚上12点之后开始工作，至于加班到凌晨还是早晨，也得看需要完成的工作量。
所以不用加班的时候，他的吃睡时间安排跟我一样，通常是9点吃早饭，1点左右吃午餐，晚上7点前吃完晚饭，10点半左右睡觉，一旦需要熬夜加班，还是跟平时差不多时间，也就是晚上10-11点，睡上30-60分钟，然后去加班，如果上半夜，凌晨3、4点就可以结束工作，那么直接回家拉好遮光窗帘，继续睡上6个小时，早上9点、10点起床，一个小时之后吃饭，晚餐照旧，这一天基本就只吃两顿正餐了。当然两餐之间，他还会吃点水果和高蛋白零食。
如果要加班到下半夜，甚至熬一整夜，加班期间就需要补充能量以稳定血糖了，近期要是偶尔一次需要整夜加夜班，那么跟老妈一样，少量喝一些葡萄糖溶液，加班到7、8点，提前一两个小时，早上6点左右吃早餐，8、9点回家，拉好避光窗帘连续睡上6小时，下午5点左右吃晚饭，这一天吃两顿正餐。
如果一段时期内，需要熬夜加班的频率很高，甚至每天都是上夜班，零点到早上8点工作，上午9点到下午4点睡觉，早上6点左右吃一餐，下午6点吃一餐，零点开始工作前少量加餐。白天避光空腹睡觉，晚上人造灯光下工作，作息彻底的颠倒日夜，也是一种不得已的办法了，这样的安排，适用于总在夜间工作的人。
总结一下
不管是轮班还是常年夜班，或者偶尔加班：
- 保证每天睡足7-8小时。
- 无论晚上还是白天睡觉，都给自己一个足够安静、黑暗的环境，以保证睡眠质量。
- 连续两天的作息不要变化太大，起床、入睡时间尽量不要相差超过1小时。
- 采用限时进食法，10小时或者12小时内用餐。
- 熬夜伤身，宵夜同样伤身，昼夜已经不得不颠倒，那么三餐或者两餐尽量安排在白天。
明知常年熬夜加班，容易生病，容易发福，不容易长命百岁，工作性质决定，又不得不上夜班，太多的心酸和无奈，还是多心疼自己一点，尽量减少伤害吧。
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到此，以上就是小编对于工薪家庭晚餐时间怎么设置的问题就介绍到这了，希望介绍关于工薪家庭晚餐时间怎么设置的1点解答对大家有用。
